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跑步技巧:如何提高跑步速度?

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  由内容质量、互动评论、分享传播等多维度分值决定,勋章级别越高(

  跑步,相对来说是一种比较便捷的健身方式。从开始跑到习惯跑,最后爱上跑步,每一个跑步的爱好者都会想尝试一次马拉松,挑战自己。参加马拉松,不仅要具备较好地身体素质,而且对跑步速度的要求也随之提高。不管你是否参加马拉松,以下有关提高跑步速度的小知识对你都是大有裨益的。

  1、 后蹬腿技术是通过增加步长来提高跑步的速度。

  1)蹬地的力量。2) 蹬地的速度。3) 后蹬的方向。4) 蹬伸的程度。5)蹬地的角度。

  后蹬力是向前跑进的主要动力。由于后蹬动作是以髋膝、踝三关节依次伸展的形式完成的,所以,当其他条件相同时,蹬地的力量越大,蹬伸动作完成得越快、越充分,身体获得的向前的加速度也越大。

  后蹬的方向和角度对提高后蹬效果和保证跑的直线性有重要的作用。后蹬的方向正确,后蹬的角度适应,不仅能获得更大的与跑进方向一致的支撑反作用力,还能更好地保证跑的直线性,从而提高经济性和实效性。

  每跑一步必然要两腿动作密切配合。摆动正确的前摆不仅为后蹬动作的完成创造良好的条件,而且摆动的力量、方向、速度和幅度还会在惯性的作用下,直接影响后蹬的效果。

  同时,正确的前摆动作本身还为着地缓冲打下了良好的基础。所以,对摆动腿前摆的要求是方向要正、速度要快、并通过积极“送髋”加大前摆力量和幅度。

  后摆阶段要在腿部运动的惯性作用下通过膝关节放松使大、小腿充分折叠,以达到缩小摆动半径、加快摆动速度的目的。

  步子频率是两腿在单位时间内交换动作的次数。步频的快慢主要取决于神经过程的灵活性、蹬地的速度、腾空时间长短、脚着地时阻力的大小等。腾空时间是完成步长中腾空距离所用的时间,它与腾起的初速度、腾起角度和空气作用力等因素有关。

  提高步频需要缩短每一步中的腾空时间和支撑时间。缩短腾空时间应在可能的范围内尽量减小后蹬的角度,加大后蹬时的水平分力,减小竖直分力,从而降低跑进时身体重心的腾起高度。缩短支撑时间主要是缩短着地缓冲时间。在腾空阶段后期,摆动腿积极下压动作能为缩短着地缓冲时间创造良好的条件。

  除此之外,用前脚掌积极而柔和着地,着地后踝、膝、髋关节主动弯曲缓冲,与此同时另一腿积极向前摆动,这些动作都能加快身体重心的前移速度,达到缩短着地缓冲时间的效果。

  1)悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿练习。2)快速跑下台阶练习。3)高速情况下,缩短步长的练习。要求加速跑速度达到最大后,不减速,而做减小步幅的惯性跑。4)超速情况下,限制步长的练习。主要有牵引跑或下坡跑格练习。5)利用节拍器,使运动员按节奏跑,努力保持步频。

  除了增加步长和提高步频外,还可以通过以下的方法提高跑步的速度:

  作用:体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。

  作用:增强快速摆腿和蹬地的力量,提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。

  作用:体会摆腿和大腿下压,小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术,提高协调能力,增强蹬摆肌肉力量。

  作用:体会蹬地和摆腿配合技术,增加蹬摆力量和幅度,提高协调能力。

  发展绝对速度必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

  此外,身体的协调配合,跑步过程的呼吸、跑鞋的选择等都会影响跑步过程中的速度。跑步速度的提高意味着你身体和运动各方面的提高,加强平日的锻炼和练习,掌握正确的跑步技巧,提高跑步速度并非是难事。

  部分摘自:郭允霞 如何有效率地提高跑步速度 《法制与社会》 2008年

  参考:刘树壮 决定跑步速度的几个因素分析 中国知网返回搜狐,查看更多

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